…мудрецы всех традиций признают ее ценность и соглашаются со словами рэбби Нахмана: Человек, не практикующий медитацию, не может обладать мудростью. Порой он может быть способен на время сосредоточиваться, но это состояние не длится долго. Его способность к сосредоточению остается слабой, и ее нельзя поддерживать. 

Уолш Роджер. Семь практик для пробуждения сердца и ума

ВВЕДЕНИЕ

Обзор и сравнительный анализ медитативных практикИнтерес к медитации, медитированию, возник в Западном обществе более ста лет назад, но особенно возрос во второй половине прошлого века. Имеется в виду, именно в обществе, т.к. религиозные теоретики, особенно эзотерической направленности, использовали медитацию, в том, или ином виде, возможно, несколько тысячелетий [43]. Этот всплеск интереса, безусловно, обусловлен стремительным развитием средств массовой информации, прежде всего, телевидения и компьютерных технологий. Ответом на этот интерес явилось появление огромного количества секций, школ, видео и печатной продукции. 

Работ по теории и практики медитации в настоящее время огромное количество. Некоторые [2] насчитывают более 4500 источников. Такое количество работ по одной теме, даже если оно на порядок меньше, - впечатляет и удивляет. Становится интересно, действительно ли имеется столь внушительное разнообразие этой процедуры (медитационных техник), или это лишь личные впечатления, отражающие эмоциональные различия авторов, каждый из которых преподносит их как единственно правильную методику, а техник на самом деле значительно меньше, и их можно свести к нескольким основным («каноническим») процедурам (шагам, правилам). 

Исследование сходства и различий медитационных путей представлено в известной книге Д. Голмена [1], однако это капитальное исследование проведено с точки зрения основных религиозных систем и является, поэтому, очень широким. Краткое, но достаточно информативное описание форм и видов медитации приведено в работе [46]. 

Представляет интерес анализ медитативных практик в «узком» смысле, именно практик медитации для повседневных занятий людьми, как правило, не ставившими для себя целью достижения «просветления» и состояния сверхсознания, далеких от религиозного мистицизма и «постижения истины». Это как занятия фитнесом и на тренажерах в спортивных залах, когда цель – это не достижение спортивных рекордов, или формирование тела, как у молодого Шварценеггера, а поддержание здоровья, улучшение эмоционального состояния, снижения уровня стресса и т.п. 

В общем, как указывается в [28]: «Вам не надо овладевать искусством медитации, чтобы зарабатывать им себе на хлеб насущный. Вам нужно просто научиться медитировать, что называется, для себя». 

Или, даже, как указано в [27]: «Почему необходима медитация? Прежде всего, потому, что любому нужно полноценно отдохнуть. Даже проспав всю ночь, вы не сумеете полностью отдохнуть». И это особенно справедливо для современной информационно перенасыщенной жизни. 

Таким образом, все большее число людей интересуются медитацией именно в этом, «узком» смысле, что предполагает, конечно, необходимость в соответствующих учебниках, пособиях и методических материалах. В то же время, огромное количество работ по технике медитации сбивает с толку и даже может «охладить» стремление к ее освоению.

Сама процедура занятий, по крупному, представляет собой общепринятую последовательность трех шагов (стадий): «расслабление-концентрация-медитация». Как говорил Ошо [11]: «Существует сто двенадцать методов медитации. Их структура отличается друг от друга, но основные принципы те же самые: расслабление, наблюдение, отсутствие суждения». 

Если говорить о каких-либо стадиях, или уровнях медитативного состояния, то, опять же обратившись к [1], считается, что их существует восемь - от первой, подготовительной, до восьмой - Самадхи. 

«Самадхи - это высшая степень состояния медитации. Здесь … вы входите в состояние сверхсознания»[12].

Как указывалось выше, сомнительно, чтобы абсолютное большинство людей, интересующихся занятиями медитацией, ставило перед собой цель достижения Самадхи. Хотя некоторые энтузиасты считают, что все люди планеты должны достигнуть «всеобщего просветления» [44].

Исходя из целей этого подавляющего большинства, в настоящей работе и сделана попытка обзора и анализа известных медитативных практик.

Необходимо отметить, что для данного обзора и анализа не проводился какой-либо специальный отбор работ – включались любые доступные в Internet источники, в которых рассматривались, так или иначе техники медитирования. Поэтому в списке литературы находятся, как известные на весь мир авторы и работы, так и иногда просто случайные авторы, возможно, на первый взгляд, с сомнительными практическими рекомендациями. Однако, в данном случае, исключить что-либо или наоборот считать правильным, можно только в результате личной практики, личного предпочтения и веры. 

Как писал один из неоспоримых авторитетов [45]: «Ни один метод не является исключительно действенным. Метод, успешный для одного, может быть неудачным для другого. Я испробовал множество разных путей, и в каждом из них находил свои недостатки и преимущества,…. Я проделал множество экспериментов с медитативной и йогической техниками, приводимыми разными авторитетами. Ни разу у меня не было таких результатов, которые стоили бы затраченных усилий, пока я не привносил что-нибудь свое. Очевидно, такое видоизменение подсказывается интуитивно. Нередко я достигал результатов, прибегая к методам диаметрально противоположным тому, который рекомендовался данным авторитетом. Насколько я могу судить по своему опыту, эффективный метод всегда должен быть в какой-то мере найден собственными усилиями».

Соответственно, в данной работе сравнительный анализ медитативных практик проводится не на основе оценки их эффективности (что, как указано выше, практически невозможно осуществить), а на основе их отнесения к некоторым критериям. В качестве таких критериев выбраны: цель, необходимость подготовительных действий, место и продолжительность проведения, методы расслабления и концентрации, положение тела.

Важно отметить, что, как подчеркивается в исследовании [23]: «мы хотели бы расширить представление о стадиях, наблюдаемых в медитационном процессе. Первая и самая фундаментальная стадия относится к самому факту начала медитативной практики. Даже древние индуистские дзеновские писания, посвященные медитации, указывают, что гораздо более важна попытка достижения состояния сверхсознания, чем действительное его достижение».

С этой точки зрения, неважно, какой техникой пользоваться, важен факт проведения занятий. Более того, «Не существует правильных и неправильных способов медитации. Ни один не лучше другого. Пока вы занимаетесь медитацией, вы все делаете правильно» [10]. «Помните и то, что провалить медитацию невозможно. Неправильного способа медитировать нет. В сущности, сам по себе факт, что вы сидите и медитируете, означает, что вы медитируете «правильно» [2].

Однако знание имеющихся техник, несомненно, поможет выбрать свою, наиболее подходящую. Как говорит Далай-лама XIV [9]: «Почитая и изучая разные системы, каждый откроет уникальные, наиболее полезные и подходящие ему техники, чтобы практиковать их». 

Как отмечается в [4]: «Именно медитация помогает человеку понять, какой тип медитации является для него самым подходящим. Количество медитативных техник велико, но существует лишь одна, подходящая определенному человеку, способному лучше всего понять ее сущность и извлечь для себя максимальную пользу из занятий ею».

1. ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Ошо утверждал [11], что «Медитация - это состояние, не ориентированное на цель». Однако практически все авторы формулируют цели занятий медитацией. Как показывает анализ источников по технике медитации [1 - 46], цель занятий является важнейшим критерием, влияющим на все остальные. На основании этого анализа, с некоторой долей условности, можно предложить три основные цели занятий медитацией:

1) Улучшение качества жизни;

2) Оздоровление;

3) Достижение просветления.

Рассмотрим, что дает и как используется медитация для достижения указанных целей.

Улучшение качества жизни

Первая цель видимо является в настоящее время самой популярной при решении начать занятия медитацией. Как сформулировано в [3], занятия медитацией дают возможность «обрести спокойствие, счастье и уверенность, избегая тревог, безысходности и страха». Или в [2]: обрести «чувство покоя и благополучия; простое немедикаментозное снижение уровня стресса; более глубокую сосредоточенность и фокусировку внимания». 

Как утверждается в [8]: Занятия медитацией обеспечивают «Преодоление стресса и боли. Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости. Медитация улучшает эмоциональное восприятие. Осознанная медитация — это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности. Люди, которые регулярно медитируют, чувствуют себя счастливее, в большей степени удовлетворены жизнью и меньше подвержены психологическому истощению».

В [19] отмечено, что «Медитация полезна для здоровья. Активизируются мыслительные процессы. Повышаются интеллектуальные и аналитические способности. Улучшается память. Развиваются интуиция и экстрасенсорные способности».

В [28] приводится и вовсе уникальный перечень преимуществ для занимающихся медитацией: «повышенная сфокусированность и концентрация; снижение напряжения, беспокойства и стресса; более четкое мышление и менее эмоциональные поступки; снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови; более легкое отвыкание от курения и прочих вредных привычек; повышение творческих способностей и производительности труда при выполнении повседневной работы; лучшее понимание собственного внутреннего мира и умение жить в мире с самим собой; больше радости, любви, а также искренности и непосредственности чувств; большая близость с друзьями и членами семьи; более глубокое ощущение смысла и цели в жизни; проявления (хотя бы в течение коротких промежутков времени) духовного измерения собственного бытия».

И вообще, как сформулировано в [40]: «Отличительные критерии успешной, действенной медитации могут быть, например, такими: растущая удовлетворенность жизнью, улучшение физического самочувствия, большая уравновешенность». 

При таком внушительном перечне преимуществ становится не понятно, почему до сих пор медитацию не преподают в школах и университетах. Можно предположить, что не всё так однозначно и не все получают то, что обещано.

Оздоровление

Сразу надо отметить, что оздоровление – это не лечение какой-либо конкретной болезни. Все авторы книг по использованию медитации для оздоровления отмечают, что их основная задача – мобилизация сил организма на борьбу с болезнями, т.е., психологическое воздействие, в результате которого происходит самоисцеление. В [5] автор ставит вопрос «Можно ли исцелиться одной силой мысли – без препаратов или хирургического вмешательства?» и сам же отвечает на него утвердительно, и приводит собственную методику на основе медитации. Аналогичная методика самоизлечения предложена в [6].

Возможно, первым, кто разработал методику самоисцеления при помощи медитации, был Хосе Сильва [16]. Его методика обеспечивала «Улучшение памяти, ускоренное обучение, укрепление здоровья, самоисцеление». 

В настоящее время известно достаточно много методик подобного типа. Например «исцеление осознанностью» [32]: «Постоянная практика медитации позволяет достичь состояния внутренней тишины, расслабления, улучшает состояние здоровья, способствует повышению самооценки, уверенности в себе, помогает человеку принять и лучше понять себя и окружающих». Или «Созидающая визуализация» [33]. 

Как написано в [36]: «Сосредоточьте свое внимание на здоровье. Не уступайте ни одной мысли, ни одного мгновения нездоровью. Забудьте о болезни, тревоге или страхе, пока в вашем сознании (а значит - и в теле) не произойдет полное Воплощение состояния Здоровье. Пока здорова хотя бы одна часть тела, есть возможность полного оздоровления. Если болит все тело кроме одного пальца, забудьте о боли тела и сосредоточьтесь на этом пальце. Празднуйте этот здоровый палец!». 

Аналогично, [8]: «Осознанная медитация - это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности». 

А также [31]: «Представляйте момент, когда люди (в том числе вы сами) испытывают некие присущие им страдания (например, болезнь), а затем пожелайте, чтобы они освободились от них».

Некоторое совмещение медитации с самовнушением рассмотрено в [19], [20].

Надо отметить одну важную деталь всех вышеперечисленных техник: медитация используется только самого начального, первого уровня или, в крайнем случае, второго уровня – концентрация [1].

Как отмечено в исследовании [23]: «Положительный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания».

Достижение просветления

Достижение просветления, сверхсознания, космического сознания и т.п. – это главная цель занятий медитацией с исторической точки зрения. Оздоровление и улучшение качества жизни – это новации XX века. 

Как подчеркивается в [1], цель медитации – «пробужденные состояния, просветление». И вообще [23]: «медитация представляет собой процесс, или набор методик, которые используются медитирующим для достижения желаемой цели - состояния сверхсознания».

«Основная конечная задача медитативной практики - выработка такого уровня сознания, который называют космическим» [7].

Далай-лама XIV: «Мы главным образом занимаемся техниками, в основе которых - способности к внутреннему изменению мышления» [14].

«Длительная медитация приводит к самадхи, состоянию, в которое мы погружаемся, натренировав свою психику так, что оказываемся поглощенными самим сознанием» [12].

«Медитация является единственным Путем к Бессмертию и Вечному Блаженству» [14].

«Главная цель медитации - расширение границ сознания» [18].

«Цель - достижение инсайта, глубокого прозрения в суть вещей. Это означает ясное видение самого процесса явлений, природы всех дхарм» [29].

«Медитация представляет собой внутреннее созерцание божественных сущностей» [42].

«Медитация – это техника для достижения высшего состояния сознания» [31].

Как уже отмечалось, достижение самадхи, инсайта возможно только при прохождении всех восьми ступеней. При этом большинство авторов подчеркивают, что достижение именно «возможно», но не обязательно и точно ни кому не гарантировано [43, 45].

2. НЕОБХОДИМОСТЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Необходимость подготовительных действий, т.е. действий или некоторых процедур, которые надо проводить до начала занятия медитации, определяется в зависимости от указанных выше целей практики. 

Если цель – достижение какого-либо «просветления», то подготовительные действия могут быть достаточно серьезные [1]: «Каббала, христианство, бхакти и суфизм подчеркивают необходимость предварительного очищения. Гурджиев и Кришнамурти считают, что такие усилия бесполезны, потому что влекут за собой избегание повседневных жизненных ситуаций. В трансцендентальной медитации и в Дзэн считается что подлинная чистота приходит спонтанно как естественное следствие самой медитации. Тантристы школы Бон Марга проповедуют отказ от сексуальных и других наслаждений».

«Когда входите в комнату для медитации, снимите обувь, ведь вы ступаете по священной земле. Оставьте не только обувь, но и все свои заботы»[11].

«Установите в комнате маленький столик для концентрации сознания, поставьте на него свечу или, еще лучше, маленькую керосиновую лампу» [12].

«Прежде чем приступить к медитации, нужно, как всегда, продумать смысл собственных действий, задать себе мотивировку, стимул. Лучше всего в качестве духовной разминки думать о собственном стремлении к благополучию, к ощущению самореализации. Например, если вы желаете себе здоровья, подумайте о том, что здоровый человек приносит больше пользы и радости семье и близким. Закончив мысленную разминку, переходите к следующему этапу. Сделайте 21 вдох-выдох. Приведите свое тело в естественное состояние. Напомню, что все старания нужно направить на соблюдение трех обязательных условий: 1) раскрепоститься; 2) сохранять неподвижность; 3) не утрачивать бдительность, то есть не слишком расслабляться и не погружаться в дрему» [13].

«Полезно, если вы перед началом медитации примете душ или ванну» [15].

«Перед проведением упражнения полезно сжигать некоторые растения (их запах действует на психику), - благовония. Но можно упражняться без благовоний. За 2 часа до упражнения не принимать тяжёлую пищу, лекарства, спиртные напитки, наркотики, нежелательно и кофе. Быть хорошо отдохнувшим» [22].

Как подчеркивается в [29]: «Обязательным условием для медитационной практики является следование определенным нравственным принципам. Это стратегия поддержания фундаментальной чистоты тела, речи и ума».

Или в самой простой форме [31]: «Не ешь слишком много или слишком мало, не спи слишком много или слишком мало (умеренность)».

Важность подготовительных действий отмечается в [42]: «Начальные упражнения по праву считаются катарсисом, потому что они исключают из жизни отрицательные и ненужные качества».

Если целями медитации являются улучшение качества жизни и оздоровление, то подготовительные действия значительно менее строгие:

«Перед началом медитации должно пройти не менее двух часов после приема пищи. Всегда по возможности занимайтесь медитацией в одно и то же время и в одном и том же месте, Никогда не занимайтесь медитацией в угнетенном состоянии, так как это приведет к негативным последствиям. Никаких средств массовой информации» [4].

«Лучше взять стул или выделить уголок на полу подальше от сквозняков. Надень удобную, свободную одежду. Сними часы и любые украшения. Если носишь очки, отложи их в сторону. Прежде чем усесться, выпей немного воды» [5].

«Категорически запрещаются занятия после принятия алкоголя или сразу после курения. Перед началом медитации необходимо вычистить зубы, желательно принять освежающий душ, почистить пальцами корень языка» [17].

«Если перед медитацией вы занимались активной физической деятельностью, то вам нужно немного остыть, прежде чем садиться медитировать. Не следует приступать к медитации, если у вас учащенное дыхание» [10].

Самый простой метод предлагает Сильва [16]: «Закройте глаза и под опущенными веками посмотрите вверх под углом в 20 градусов. По не до конца понятным причинам данное положение глаз само по себе включает переход мозга в альфа-состояние. Теперь медленно, с интервалом в две секунды начинайте обратный отсчет от ста до одного. Проделывая это, сосредоточьтесь на счете, и вы в первый раз войдете в альфа».

«За 2 часа до упражнения не принимать тяжёлую пищу, лекарства, спиртные напитки, наркотики, нежелательно и кофе. Быть хорошо отдохнувшим» [22].

«Почувствовав, что значит сидеть прямо, с вытянутым позвоночником, попытайтесь раскачивать свое тело из стороны в сторону, подобно маятнику - сначала с большой амплитудой, а затем, уменьшая ее постепенно, пока вы не остановитесь в вертикальном положении. Затем вы можете слегка подать свой таз вперед, подчеркивая естественный прогиб нижней части спины, а затем покачивать вперед и назад часть спины выше талии (сохраняя прямую осанку), пока не замрете в вертикальном положении. Наконец, слегка подберите подбородок и плавно запрокиньте голову назад. Теперь вы готовы к началу медитации» [28].

Самое главное [40]: «Медитационная форма должна быть простой для обучения и исполнения. У большинства из нас нет времени для продолжительного обучения и насыщенных учебных программ. С самого начала медитация не должна обусловливать изменения жизненных привычек, например требовать какой-то особой диеты или ритма сна. Выбирайте такие формы медитации, которые согласно достоверным данным с самого начала приводят к ощутимым результатам. Вы поймете, что «стоит» медитировать только тогда, когда непосредственно почувствуете эффективность вашей медитации».

3. МЕСТО И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ

Рекомендации по месту проведения занятий достаточно разнообразны. Как отмечено в [1], они простираются: «От монастырских условий и требований уединения до, как Кришнамурти и Гурджиев подчеркивали, что семья, работа и рыночные площади - это наилучшая среда для внутренней дисциплины, дающая материал для медитации». 

Однако подавляющее большинство авторов считают, что «для занятий медитацией подойдет любое чистое и удобное место, тихое и защищенное от постороннего шума» [4]. «Лучше взять стул или выделить уголок на полу подальше от сквозняков» [5], или надо просто «найти тихое место, где вас никто не потревожит» [6]. «Для медитации желательно уединяться в спокойном месте, где заведомо никто не может помешать» [42].

Медитировать можно «на стуле или на диване, на полу, на скамье в парке» [10], однако лучше «найти такое место, которое усиливает медитацию. Можете, например, сесть под деревом. Если вам не найти такого места, тогда просто заприте дверь и займитесь медитацией в своей комнате». [11].

Последнюю рекомендацию на счет «своей комнаты» поддерживают практически все современные авторы. «Лучше всего, если вы будете заниматься медитацией в специально отведенной для этого комнате» [12]. Встречается и более категоричное требование: «Отведите для медитации специальную комнату, закрывающуюся на замок. Не позволяйте никому входить в нее» [14]. Однако, большинство сходится на том, что «идеальный вариант - тихая комната без лишних предметов, которые могут отвлекать ум» [37]. 

Рекомендации по продолжительности проведения занятий так же достаточно разнообразны. 

Так в [3] считается, что «Лучше на очень короткое время, но много раз в день» и его поддерживает Далай-лама XIV: «Полезно вначале медитировать не слишком долго и не напрягать себя чрезмерно. Максимально занимайтесь около пятнадцати минут. Начните с нескольких коротких занятий - даже по 8 - 16 раз в день». Примерно так же в [16]: «возьмите за правило медитировать два-три раза в день по 15 минут». Так же и в [23]: «достаточно заниматься один или два раза в день: продолжительность каждого сеанса 15 - 20 мин». «Для первого раза будет вполне достаточно десяти - двадцати минут» [35].

Однако в [4] утверждается, что «Процесс медитации должен занимать не меньше 30 минут». А в [5], что «обычно медитация длится около 45 минут». В [12] рекомендовано: «Начинайте медитировать в течение 15 - 20 минут и постепенно доводите длительность медитации до часа в день». В [13] автор категоричен: «Йоги Индии и Китая независимо друг от друга установили, что для начинающих оптимальная длительность медитации на дыхание ровно 24 минуты». В то же время [39]: «Мы одобряем и рекомендуем продолжительность медитации порядка пятнадцати минут, два или три раза в день».

«Ежедневная медитация в течение 5 - 10 минут гораздо полезнее, чем часовой сеанс медитации раз в неделю (хотя лучше всего и то, и другое)» [28].

А в [29] вообще считается, что необходимо «Два часовых (по меньшей мере) сеанса в день». В целом [36]: «Полезно время от времени увеличивать продолжительность медитации, но это не обязательно. Действуйте так, как вам удобно». 

Видимо, здесь прав автор [7]: «На практике продолжительность медитации может варьировать в довольно широких пределах: от 10 - 15 минут до 2 - 3 часов и более, что зависит от назначения медитации, ее основных задач, варианта практики, а также от способностей самого человека».

4. МЕТОДЫ РАССЛАБЛЕНИЯ И КОНЦЕНТРАЦИИ

Расслабление и концентрация - это основные начальные этапы занятия медитацией, их используют абсолютно все техники и практики. «Медитирование, независимо от метода, предполагает несколько обязательных условий; эти обязательные моменты необходимы в каждом методе. Первое из них - это расслабленное состояние: никакой борьбы с умом, никакого контроля ума, никакой сосредоточенности» [11]. 

«Устранение чрезмерного нервномышечного напряжения (релаксация) является непременным условием начала медитации» [17]. «Расслабьте нижнюю челюсть. Сделайте глубокий, расслабленный вдох. Затем дайте воздуху медленно выйти из легких. Глаза пусть мягко закроются» [2].

«Под сосредоточенностью или сознанием здесь нужно понимать способность непрерывно фокусироваться на каком-то знакомом, произвольно выбранном объекте не отвлекаясь» [13].

Основное на этих этапах – контроль за умом, своими мыслями. «При концентрации в намерение медитирующего входит фиксирование своего внимания на каком-то отдельном восприятии, с возвращением ума назад всякий раз, когда он отвлекается от объекта» [1].

«Вам не нужно подавлять никакие возникающие мысли, эмоции или ощущения, но и не нужно следовать за ними. Просто пребывайте в открытом настоящем, позволяя происходить всему, что возникает. Основное правило — не следовать за этими мыслями и эмоциями. Что бы ни проходило через ваш ум, не сосредоточивайтесь на этом и не пытайтесь это подавлять. Просто наблюдайте, как это приходит и уходит» [3]. «Хитрость не столько в том, чтобы заставить ум не думать ни о чем постороннем, а в том, чтобы мягко вернуть его к предмету внимания» [18].

В то же время «Для начинающего лучше начать с концентрации. Иначе в тот момент, когда вы попытаетесь успокоить и освободить свой ум, миллионы суетных мыслей проникнут в вас, и вы не будете способны медитировать даже секунду» [15].

Можно использовать наблюдение за собственным телом: «Медитация помогает направлять осознанность к телу, двигаясь от одного участка к другому, и предельно объективно наблюдать за тем, что там обнаруживается. Идея состоит в том, чтобы какое-то время удерживать каждую часть тела в центре внимания и потом переходить к следующей. Это помогает привнести в медитацию спокойную и любознательную осознанность» [8].

Наиболее популярное пожелание, это следить за своим дыханием: «На ранних ступенях практики мы можем пожелать в качестве вспомогательного приема делать в уме отметки – «вдох» при каждом вдохе через ноздри и «выдох» при каждом выдохе; или «подъем» и «падение», если установлено наблюдение за движением живота» [21]. «Вдыхая, подумайте: "вдох". Выдохните. Подумайте: "выдох". Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании» [23]. Это эффективно, т.к. «Еще один способ обойти нежелание ума медитировать - это дать ему какое-нибудь задание, чтобы он был занят. Слежение за дыханием - лучший способ занять ум, успокоить его и повести за собой» [26]. 

«Ваша задача заключается не в том, чтобы остановить работу своего сознания - это просто невозможно, - а в том, чтобы поддерживать сфокусированность на своем дыхании независимо от того, чем хотелось бы заняться вашему сознанию» [28].

Как отмечается в [12]: «Концентрация поддерживается устойчивой позой, спокойным дыханием и сосредоточением на энергетическом центре. Это еще не медитация. Медитация - это состояние за пределами концентрации, которое достигается, только когда сознание полностью сосредоточено». С другой стороны «Медитация следует за концентрацией. Очень трудно сказать, где кончается концентрация и начинается медитация» [14].

5. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Важность выбора позы для медитации очевидна. «Прежде всего, вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела. Это позволит с максимальной эффективностью культивировать три качества, приводя тело в его естественное состояние. Эти качества раскрепощение (релаксация), неподвижность и бдительность» [13].

Но, как утверждается в [3], для медитации подходит практически любая поза: «Любая поза от «семичастной» до сидения на стуле. Сложите руки под животом чуть ниже пупка так, чтобы тыльная часть одной кисти лежала в ладони другой. Не важно, какая кисть лежит поверх другой, можно просто положить кисти на колени ладонями вниз. оставить небольшой просвет между руками и туловищем. Держать позвоночник как можно более прямым. Кончику языка мягко касаться нёба прямо за передними зубами». Такие же примерно рекомендации в [4]: «Если вам неудобно сидеть на коврике (циновке), вы можете положить на пол подушку и сидеть на ней. Если вам и на подушке некомфортно часами заниматься медитацией, то можно расположиться с ногами в кресле на коврике из хлопка. Во время медитирования сидите с прямой спиной и старайтесь дышать животом. Спина (кроме основания) не должна касаться спинки кресла. Спина должна оставаться прямой во все время медитации. Руки должны лежать на коленях, ладонями вниз. Ноги - твердо стоять на полу».

Практически все авторы подчеркивают необходимость сидеть ровно: «Не важно, сидишь ты на стуле или на полу со скрещенными ногами, главное – сесть ровно и держать позвоночник совершенно прямым» [5].

Чуть более подробно, но практически не отличается от других [9]: «Сложите ноги в наиболее удобное положение, позвоночник держите прямо, как стрелу. Расположите ваши руки в позиции медитативного равновесия: на расстоянии четырех пальцев ниже пупка левую руку поместите под правую, а большие пальцы соедините так, чтобы они образовывали треугольник. Наклонив слегка шею, оставьте в покое рот и зубы, как обычно, и коснитесь кончиком языка неба у верхних зубов. Пусть глаза смотрят пристально и свободно, для этого нужно, чтобы они были направлены на кончик носа».

Вообще, необходимо, чтобы любая принятая поза не напрягала. «Когда в медитации дело касается тела, правило таково: всегда стремитесь к максимальному комфорту. Если вы беспокоитесь по поводу  продолжительности медитации, то откройте глаза и посмотрите на часы. Если ноги затекли, выпрямите их. Если шея болит, осторожно поищите более удобное положение. Если это не помогает, то подложите под затылок подушку. Найдите удобный стул» [10]. 

Примерно так же рекомендовано в [11]: «Поза должна быть такой, чтобы вы забыли о своем теле. Я никогда не советую людям начинать непременно с сидения. Начинайте с того, что вам легче. В противном случае вам не избежать многих ненужных вещей - вещей, которые на самом деле не существуют. Если вы начнете с сидения, вы почувствуете большое беспокойство».

Как отмечается в [12]: «В соответствии с классическими текстами истинная цель асан заключается в том, чтобы, не прилагая усилий и не уставая, находиться в сидячем положении в течение продолжительного времени. Патанджали, автор самого значительного трактата о раджа-йоге, говорит, что поза при медитации должна быть приятной и устойчивой». 

Иногда указывается и направление тела: «Сядьте лицом на Север или Восток, держа голову, шею и позвоночник на одной вертикали» [14].

«При медитации важно удерживать позвоночник в прямом и вертикальном положении, и при этом тело должно быть расслаблено. Поза лотоса вовсе не обязательна для правильной медитации. Многие люди медитируют очень хорошо, сидя на стуле» [15]. Некоторые специально отмечают, что: «Сиденье в какой-нибудь эксцентричной йоговской позе не порождает никаких особых заслуг. При необходимости можно даже просто сидеть на стуле, выпрямив спину, сложив руки внизу живота и оперев обе ноги на пол» [21]. «Сейчас, большинство практикующих медитируют просто сидя на стуле. Наиболее важный аспект - сохранять ровное положение спины от таза до шеи. Рот закрыт, глаза опущены» [46].

Если разногласий по поводу выпрямленного позвоночника нет, то для положение ладоней рекомендации могут быть абсолютно противоположными: «Спину держите прямо. Это очень важно. Шея и голова должны быть на одной линии с позвоночником. Они должны быть выпрямлены, но не напряжены и не скованны. Направьте взгляд на один - два метра перед собой. Если можете, сохраняйте улыбку. Положите ладонь левой руки пальцами вверх на ладонь правой руки» [27] (сравните, например, с [3] и [9], указанными выше – все наоборот).

Так же и рекомендации медитировать с открытыми, или закрытыми глазами: «Примите удобную для себя позу, с выпрямленной спиной, но без напряженной оцепенелости. Если вы скованны или избрали для себя согнутое положение, вы быстрее почувствуете неудобство долгой неподвижности. При желании можно сидеть и на стуле. Очень важно не менять часто позу и не двигаться так или иначе. Глаза лучше держать закрытыми» [29].

Некоторые утверждают, что для медитации «Используются четыре основные позы: сидя, стоя, лежа и процесс ходьбы» [30]. Хотя ряд авторов указывает, что «Ни при каких условиях не рекомендуется медитировать лежа, даже тем, кто медитирует уже в течение нескольких лет. В девяноста случаях из ста, медитирующие с закрытыми глазами засыпают во время медитации» [15]. Но другие не столь категоричны: «Определи, в какой позе ты чувствуешь себя лучше всего: на стуле, на полу или лежа на постели. Насколько это возможно и если это не доставляет тебе неудобств, то постарайся прямо держать позвоночник, чтобы обеспечить беспрепятственный поток энергии» [39]. А есть авторы, которые рекомендуют именно положение лежа: «Ложись на диван или кровать, на спину, положи под голову подушку, руки вытяни вдоль тела, ладони поверни внутрь» [22]. 

Все-таки, сидячая поза считается основной, хотя бы потому, что: «Уже одно сидение в прямом, неподвижном положении постепенно приводит сознание в спокойное состояние. Поэтому во многих способах медитации придается большое значение оптимальной для медитирования сидячей позе» [40].

Отметим, что в данной работе не проводился анализ техники медитации при ходьбе, некоторыми авторами [25] отвергаемой, а другими [4, 34, 41], наоборот, подробно расписанной. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как показывает проведенный выше сравнительный анализ основных техник медитации, при выборе медитативной практики основным критерием является цель, которую вы ставите при намерении заняться медитацией. 

Для абсолютного большинства начинающих заниматься и занимающихся медитацией основной целью является улучшение качества жизни (в широком смысле: улучшение физического самочувствия, уменьшение уровня тревоги, стресса, раздражительности и т.п.). Второй по популярности целью является оздоровление. 

Исходя из этого, можно предположить, что при выборе в качестве цели улучшение качества жизни или оздоровления, достаточно освоения первых двух ступеней медитации - расслабления и концентрации. Соответственно, это определит выбор и всех остальных составляющих медитативной практики: необходимость подготовительных действий, место и продолжительность проведения, положение тела и т.д. 

Как отмечено в [3]: «Многие люди противятся мысли о медитации, потому что первый образ, который приходит им в голову, предполагает многочасовое сидение с прямой спиной, скрещенными ногами и абсолютно пустым умом. Однако во всём этом нет необходимости. В идеале следует помнить, что на самом деле не важно, хороша ваша практика, или нет. Главное - это намерение медитировать. Одного этого достаточно». 

А тем, кто осуществил намерение медитировать, важно знать, что «В  медитации нельзя потерпеть неудачу» [8].

Литература

1. Голмен Д. Многообразие медитативного опыта. От Каббалы до трансцендентальной медитации. М.: Изд. "София” Киев, 1993 

2. Дэвич В. 8 минут медитации: Восемь минут в день для начала новой жизни. - Пер. с англ. - М.: Изд. «София», 2011. - 192 с. 

3. Ринпоче Й. М. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство. 

4. Винугопалан Р. Медитация в любое время, в любом месте / Пер. с англ. — СПб.: Изд. «ДИЛЯ», 2011. - 192 с.

5. Диспенза Джо. Сам себе плацебо: как использовать силу подсознания для здоровья и процветания: [пер. с английского].: Э; Москва; 2016

6. Рэнкин Лисса. Победа разума над медициной: революционная методика оздоровлення без лекарств: Эксмо; Москва; 2014 

7. Каптен Ю. Л. Основы медитации: Андреев и сыновья; Санкт-Петербург, 1991 

8. Берч Видьямала, Пенман Денни. Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и стресса. - пер. с англ. Ю. Цыбышевой [науч. ред. Н. Никольская]. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

9. Далай-лама XIV. Медитация. - лекция 

10. Дэвидджи. Секреты медитации: Путеводитель в мир внутреннего покоя и личной трансформации/ Пер. с англ. - M.: ООО Изд. «София», 2013. - 256 с.

11. Ошо. Медитация: первая и последняя свобода. - Пер. с англ.- Изд. Чернышева, СПб. 1996.

12. Новая книга по медитации: Поэтапное руководство по традиционной практике. / Под ред. Дж. Пирсона; Пер. с англ. Н. Григорьевой. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006.— 160 с. 

13. Уоллес А. Медитация: практическое руководство. – 

14. Шивананда Свами. Концентрация и медитация.

15. Шри Чинмой. Медитация. - 

16. Сильва Хосе. Управление разумом. – 

17. Козлов В. В. Психотехнологии измененных состояний сознания. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Изд-во Института психотерапии, 2005. - 544 с.

18. Вирк Ризван. Бизнес в позе лотоса. – ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

19. Акимов Б. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники: Свет; Москва; 2014

20. Востоков В. Уроки тибетской медицины. Искусство расслабления. - www.soznanie.info 

21. Левин Стивен. Постепенное пробуждение. Практическое введение в медитацию.

22. Трифонов А. Медитация. Практическое руководство

23. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Медитация. Пер. с англ. В. В. Храмелашвили. - astrolet.narod.ru 

24. Андерсон Ю. Ключ к подсознанию. – 

25. Лесняк Л.Ф. Медитация. — Екатеринбург, "Виктор", 1992. - 104 с, ил. 

26. Жикаренцев В. Жизнь без границ. Книга 6 - Концентрация. Медитация. 

27. Тик Нат Хан. Чудесная внимательность. Руководство по медитации. - Москва – 1999. Дзэн-центр 

28. Бодиан Стивен. Медитация для «чайников», 2-е издание: Пер. с англ. - М.: ООО «И. Д. Вильямс», 2010. - 320 с.: ил. 

29. Голдстейн Джозеф. Опыт прозрения: простое практическое руководство к буддийской медитации /; пер. с англ. 3. Э. Мининга. - М.: Беловодье, 2007. - 192 с. 

30. Дхиравамса. Медитация, которая действительно работает; пер. с анг. Н. Сизовой. - Ганга; Москва; 2010

31. Пант Атула. Поговорим о медитации. – Пер. с английского М. Лескова, И. Нефедов. - Translation SelfGrowth.ru, 2011

32. Дальян Элиза Мада. В поиске чудесного: Исцеление осознанностью. - Пер. с англ. - М.: ООО Издательство «София», 2010. - 384 с. 

33. Шакти Гавайн. Созидающая визуализация. - Toronto - New York - London - Sydney - Auckland

34. Ринпоче Чогьям Трунгпа. Путь есть цель. Базовое пособие по буддийской медитации. - 1974

35. Уолш Роджер. Семь практик для пробуждения сердца и ума. - 

36. Уоррен Шон де. Открытие себя. Введение в самопознание. - Москва. Издание второе, исправленное. – 1994 

37. Введение в медитацию видения-как-есть. - www.e-puzzle.ru

38. Валпола Рахула. Медитация просветления. - Москва, “Садхана”, “Маркетинг”, 2003. - 128 с. 

39. Даскалос. Эзотерические практики. Христианские медитации и упражнения. – Пер. с немецкого В. Власова, 

40. Медитация и как ею овладеть. - SunHome.ru – Дом Солнца 

41. Шэтток Ирвин. Эксперимент по осознанности. Медитация Сатипаттхана. – SunHome.ru – Дом Солнца

42. Холл Мэнли П. Самораскрытие посредством упражнений, направленных на постижение. – Пер. А. Мищенко. "София", Киев, 1995

43. Хаксли Олдос. Вечная философия. – Москва: АСТ, 2014 – 478 с.

44. Ли Шенг Хун. Просветление - кратчайший путь к здоровью и благосостоянию. - 

45. Меррелл-Вольф Франклин. Пути в иные измерения. – 

46. Дэйнстменн Джовани. Самые популярные способы и методики медитации. – Пер. и публикация Руслан Цвиркун, блог “Веда 108 - Найди Себя!”. – 2016.

Автор: Борис Ди